POMPKI NA

No i mam pierwszy trening za sobą.:) Dziś robiłem obieg C i B, czyli: Ad B) Obwód: Przysiad: 1. Pół przysiad 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie); 2. Przysiad przedni 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe); 3. Rwanie ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne); 4. Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu) (obciążenie [...]

PONIEDZIALEK: KLATKA: -wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x 12,10,10,8 -rozpietki skos dol 4x12 BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 3x10,8,8 -uginanie hammera 3x10,10,8 PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstkow ze sztangą prosta [...]

TRENING CYKL 4 11 TYDZIEN - 2 DZIEN TRENINGOWY GPP1. 45sek odpoczynku miedzy ćwiczeniami 1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3 x 25 ok 1b. plank 3 x max było :47 s / 47 s / 45 s jest : 53 s / 56 s / 50 s #-P 2a. Wznosy bioder 3 x 15 robiac bez obciazenia duzo lepiej czuje pupe 2b. pompka 3 x 15 Pompki dobrze szły 2c. Wejście na ławkę 3 x 6 na nogę [...]

3 dzień... Dziś byłam 1 h na fitnesie (XCO) a potem 30 min bieżnia 9km/h Posiłki wiem, że dalej daleko im do doskonałości ale mam nadzieje,że idę w dobrym kierunku. Coraz więcej czytam na forum i parę przepisów z kuchni SFD na pewno dołączę do mojej diety. Jeśli chodzi o trening. To Buniu chodziło Ci o ten?? Trening A. A. Przysiad ze sztanga na [...]

Dzięki, przygotowałem sobie przykładową dietę . Mam w planie wprowadzic diete na dni treningowe i nie treningowe ( 2800,2500kcla ), wrzucam tutaj na dni treningowe. Co do posiłków to na pewno nie chce codziennie jeść tego samego, zmieniać posiłki ale trzymac sie bilanus kcla. Raz w tygodniu przez weekend robic tez jeden posiłek oszukany ( cheat [...]

a oto trening jaki ułozyłem ogólnie FBW:):) wiec tak trening pon sroda piatek poniedziałek- całe ciało (rozgrzewka rozciaganie itp) klatka piersiowa wyciskanie sztangi na poziomej 3 s 15/15/15 barki military press 2s 15/15 triceps francuskie wysciskanie sztangi 2s 15/15 plecy wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 2s 15/15 przyciaganie wyciagu [...]

08.11 Udany dzień. Trening z samego rana, potem uczelnia, gotowanie i teraz praca. Potwierdziło mi się info - dostęp do siłowni będę miał teraz dwa razy w tygodniu, co mnie niezmiernie cieszy. Dieta Dałem dziś trochę więcej węgli, z racji, że dzień treningowy. Czuje się całkiem nieźle, zwykle po ww sylwetka prezentuje się trochę gorzej, obecnie [...]

Dawid jak tyle siade to bedzie sie z czego cieszyc ********************************* 1)w ost serii nie bylo asekuracji, ciezar odrobine za duzy sie okazal, wiec skonczylam 10tkami 2)jakas ta maszyna beznadziejna nie podoba mi sie to i nie wiem na co zmienic(?), zwykle pompki odpadaja - nie ma miejsca, sztanga na skosie? 3)ok 1)powolutku siła [...]

[...] pow.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.) Triceps : WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 serie(9-12 pow.) Brzuch : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 2 serie (9-12 pow.) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :2 serie (9-12 pow.)

[...] SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.) Triceps : WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 serie(9-12 pow.) .WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2 serie (9-12 pow.) Brzuch : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 2 serie [...]

Taki oto plan ( z naciskiem na plecy i barki ) 3 razy w tygodniu: Przysiad/Wykroki z hantlami (nogi) (2x) Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach (plecy, nogi) (2x) Wiosłowanie hantlami (plecy) (2x) Podciąganie nachwytem na drązku (plecy) (3x) Pompki z nogami wyżej (klatka) (2x) Dipsy (klatka) (2x) Podnoszenie hantli wzdłuż tułowia (barki) (2x) [...]

Plecy + tył barków MC 4s Drążek 4s Wiosłowanie sztangą 4s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Klata + przód/bok barków Wyciskanie poziomo 4s Wyciskanei skos sztangielki 4s Rozpiętki 4s Wyciskanie sztangielek siedzac 3s Unoszenie sztangielek na boki 3s Nogi Przysiady ze sztangą 4s Wykroki 4s żuraw 4s Wspięcia na palce 4s [...]

DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 86kg 4x12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 25-28kg=hantel 4x 12,10,8,8 Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 18kg 4x 12,12,12,12 Bicepsy Unoszenie przedramion z łamaną sztangą stojąc 4 x 10 41-43kg Tutaj zrób prostą 3x 10,8,8 Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski [...]

Poniedziałek: Nogi Wtorek: Klata + bic + ABS Środa: Tabata(krokodylki) Czwartek: Barki + tric + ABS Piątek: Plecy Sobota: wolna Niedziela: Tabata(planki)/HIIT Nogi: Przysiady 5x8-6 Wykroki 4x10-8 Wspięcia 5-4s x 30-20 Klata: Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8 Rozpiętki 3-4x10 Pompki z nogami na podwyższeniu 4x10 Bic: Uginanie stojac [...]

Poniedzialek: Klatka Wyciskanie sztangi/sztangielki (lepsze do masy) na ławce skośnej: 5x 12/10/8/8/6 wyciskanie sztangi/sztangielki (lepsze do masy) plasko 5x12/10/8/8/6 rozpietki na płaskiej 3x12-8 rozpietki na skosie górnym 3x12-8 triceps: Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 10-12 Wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10-12 [...]

Ja teżkiedyś myślałem, że wystarczy że będę miał dietę na masę i będę uprawiać jakiś sport(inny jak kulturystyka) to masa przybędzie. Wybrałem pływanie(wiele mięśni pracuje w tym sporcie). Skończyło się tak, że jak po 2 miesiącach sie zważyłem, to okazało się, że schudłem o 0,5 kg:/. Podsumowując: sw i ćwiczenia typu pompki dobrze Cię wyrzeźbią, [...]

Owszem, czytałam :) Często czytuję sfd... Na początek będę ćwiczyć 3xtydzień. Obcinać zacznę jak już wspomniałam mniej więcej od marca od +/-1900 kcal. Trening? Chciałabym w końcu ćwiczyć siłowo. Dla amatorki to będzie ok? Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8tutaj hantle 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8dalbym to na poczatek 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 TRICEPS 1) wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8lezac 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 Środa PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt [...]

Ostatnio spędziłem 2tygodnie w szpitalu.Po wyjściu trochę zniechęciłem się do siłowni ze względu na słabe efekty.Jednak nie mogę bez niej żyć i chciałbym wrócić. Jaki plan powinienem zacząć robić? FBW?Spilit? Jaki byłby najodpowiedniejszy. Myślałem nad FBW z podziałem na 2 zestawy. A,B,A Tutaj plan: Plan A przysiad ze sztangą 3s 12-8 Wyciskanie [...]

[...] OPADZIE(WIOSŁOWANIE): x1 -Wyciskanie sztangi zza głowy(zza karku)(**):x2 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**)x1 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": x1 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM: x1 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:x1 B: -MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: x1 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU: x1 -WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]